Vi har delt oppleggene inn i ulike 3 nivåer og presenterer forslag på en hard og en lett treningsuke for hvert nivå. Videre har vi laget et program som skal følges i vår og et opplegg som skal følges i sommer/høst for de to beste kategoriene syklister. En senere artikkel vil presentere et formtoppingsopplegg siste ukene før årets formtopp Sykkelen er jo på treningssenteret, så hvis du har treningsklær og joggesko er du good to go. TEKNIKK: Når du sykler, skal knær og tær peke i samme retning og hendene skal hvile på styret. Spinn intervall: Dette er høyintensiv intervalltrening, med fire minutter maks innsats og ett minutt restitusjon. Du bør være godt trent Sykkel bakkeintervall: Oppvarming 30 minutter. Kjør 6 drag på 3 minutter i bakke i sone 3. Ha pause på 8 minutter mellom dragene, 4 av disse i sone 1 og de siste 4 i sone 2 Dette er datoene du må hake av denne sesongen. GJENNOMBRUDDET: Vi måtte også klype oss litt i armen da Carl Fredrik Hagen klatret oppover mot Santuario del Acebo og til slutt sto igjen som 8.-mann i sammendraget under vueltaen. 2020 blir også en spennende sesong for Oppegård-mannen Treningsråd og -programmer fra CERG. Ta en kikk på videoen vi har laget og les svar på noen vanlige spørsmål vi ofte får om 4x4-intervaller før du går løs på det populære 7-ukers treningsprogrammet vårt
Jeg sykler terskeldragene på rett over 300 watt (4,4 w/kg) og dragene over terskel på 350 Om du har det som meg så føles intervallene hakket tyngre og tyngre for hver intervall med svakt stigende puls hele veien (med jevn watt). Om du også har det slik så prøv å gjøre det samme uten wattmålering Fettforbrenning og 4x4 intervall Trening er gram og kosthold er kilo. Dersom du først og fremst trener for å endre kroppssammensetningen din, få mer muskelmasse og redusere fettmassen, finnes det mer effektive treningsprogrammer enn 4x4 intervall. Den hurtige langturen for eksempel, styrke- og vekttrening med fokus på muskelvekst og kombinasjonsøkter med vekselvis høyintensive. 7-ukersprogrammet er tidseffektivt og gir god treningseffekt for både kropp og sjel. Kondisjonsaktivitetene beskriver vi som gåing eller løping, men disse ordene kan byttes ut med svømming, sykling, roing osv. så lenge aktiviteten innebærer dynamisk arbeid med store muskelgrupper Jeg benytter meg av mange ulike varianter av rulle programmer og er flere ganger jeg kombinerer et kort intervall program med en lang intervall program. Syntes også at det ofte er fint å starte med en sykkel tur utendørs, for eksempel på MTB sykkelen og så hoppe på landeveis sykkelen for å kjøre noen drag Tilpasse fart og intensitet når du løper intervall. Det er viktig å tilpasse fart og intensitet når du trener intervall. Du bør kunne løpe det siste intervallet i med minst like stor fart som det først, helst litt raskere
Vi har trent intervaller i mange år, og her gir vi deg tips til de intervallformene vi synes fungerer best. Husk at du kan variere intervallene ut fra hva som passer deg, og variasjon er alltid gøy. Intervallene kan gjøres både på sykkel, ski, løping, gåing, elghufs, romaskin osv. Kortintervall: 10×45 sekunder med høy intensitet. Sykkel // Intervall er kondisjonstrening med systematiske arbeids- og hvileperioder. Sykkel // Intervall gir rask og god effekt. Ved intervalltrening øker man hjertets slagvolum (mengde blod hjertet pumper ut per slag). Dette fører til økt minuttvolum (mengde blod pumpet ut per minutt), som igjen fører til mer oksygen i muskulaturen Sone 3/4 intervall sykkel 40 min + sone 1 1t,20min = totalt 2t Sone 3/4 intervall sykkel 45min + sone 1 1,15t = totalt 2t Sone 3/4 intervall sykkel 1t + sone 1 1,5 = totalt 2,5t Langtur sone 1 sykkel med 45 min sone 3 bakke avslutning mopedpes 1t = totalt 7t 5 FRI FRI FRI FRI FRI 6 Lav intensitet 1 sykkel med innslag middel
4-8×30 sekunders intervall, med 2-3 minutter hvile. 4-8×60 sekunders intervall, med 3-4 minutter hvile. 4-8×90 sekunders intervall, med 4-5 minutter hvile. Når det gjelder fart, kan tommelfingerregelen være at du skal ha nok fart til å kunne gjennom ett eller to intervall til, om det hadde vært påkrevd. Kortintervaller i motbakk
